Poudre de collagène : avantages, efficacité et mode d'emploi

Alerte spoiler : les preuves à l'appui peuvent faire défaut, mais vos cheveux, votre peau et vos ongles peuvent vous remercier.

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Ces dernières années, la poudre de collagène a envahi l'espace bien-être, et il est facile de comprendre pourquoi. Le supplément est présenté comme le produit ultime pour une peau plus ferme et des articulations plus saines, pour ne citer que quelques avantages. En fait, les prétendus avantages de la poudre de collagène sont devenus si populaires que les gens l'ajoutent aux smoothies, aux barres protéinées, aux biscuits et même aux œufs brouillés.

Mais qu'est-ce que la poudre de collagène, exactement, et devriez-vous l'ajouter à votre alimentation ? Pour en savoir plus, nous avons interrogé les diététistes sur les avantages et les inconvénients de la poudre de collagène, ainsi que sur la façon de décider si vous avez besoin de poudre de collagène.

Le collagène est une protéine naturellement fabriquée par le corps. C'est le principal composant structurel du tissu conjonctif, donnant force et élasticité à la peau, aux tendons, aux ligaments, aux vaisseaux sanguins et à la muqueuse intestinale. Le collagène est également la protéine la plus dominante dans votre corps, car il représente environ 30 % des protéines totales du corps. Il existe 28 types de collagène, mais les types les plus courants incluent :

Au fil du temps, le corps produit moins de collagène. C'est une partie tout à fait normale du vieillissement, mais certains facteurs externes peuvent accélérer la perte de collagène, notamment le tabagisme, les rayons UV et la pollution de l'environnement. Limiter ces facteurs peut protéger votre collagène existant, mais vous pouvez également envisager de prendre de la poudre de collagène pour augmenter vos niveaux.

La poudre de collagène est essentiellement de minuscules morceaux de collagène animal. Pour fabriquer la poudre, les fabricants utilisent des procédés chimiques pour décomposer la peau, les os, les poumons, les tissus, les tendons et autres tissus conjonctifs de sources animales (plus de détails ci-dessous), selon la diététicienne Maddie Pasquariello, MS, RDN, une diététicien. Le résultat est de petits blocs de construction de protéines (c'est-à-dire des peptides), qui sont plus faciles à absorber, dit-elle. Les peptides sont ensuite séchés et broyés pour produire une poudre, qui peut être placée dans des capsules, ajoutée à des collations ou emballée telle quelle pour être mélangée à des liquides.

Selon Pasquariello, la source la plus courante de poudre de collagène est bovine (bœuf), mais certaines sont fabriquées à partir de sources marines et de poulet, y compris des coquilles d'œufs. Plus précisément, le collagène marin provient de la peau, des écailles et des arêtes de poisson, comme la morue, le saumon ou le tilapia, explique Samantha Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, diététicienne en médecine fonctionnelle et fondatrice de Simply Nourished .

Mais attention : quelle que soit la source, les poudres de collagène ne sont pas des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin - elles n'en contiennent généralement que deux ou trois. Ainsi, la poudre de collagène peut contribuer à votre apport en protéines, mais elle ne devrait pas être votre principale source de protéines.

BTW : Il est possible d'acheter du "collagène à base de plantes", mais ce n'est pas du vrai collagène, car il ne contient pas les mêmes protéines de collagène que celles que l'on trouve chez les animaux. "Au lieu de cela, il comprend généralement des ingrédients à base de plantes qui soutiennent la production de collagène, tels que des acides aminés, des vitamines et des minéraux", explique Schleiger.

Voici le problème : bon nombre des avantages pour la santé des suppléments de collagène sont encore à l'étude, il n'y a donc pas suffisamment de preuves pour faire des allégations générales sur leurs effets, dit Pasquarellio. Les prétendus avantages ne se produiront pas non plus chez chaque personne qui les utilise. De plus, la prise de collagène pendant quelques semaines peut ne pas produire de différences notables que vous pouvez spécifiquement lier au collagène ; une utilisation à long terme est généralement nécessaire pour voir les avantages, ajoute-t-elle.

En outre, il est important de reconnaître que les résultats anecdotiques sont souvent surestimés, note Pasquariello. Ceux qui ajoutent du collagène à leur régime alimentaire peuvent également apporter d'autres modifications importantes à leur régime alimentaire ou à leurs programmes de remise en forme. En reconnaissant ces mises en garde, vous serez en mesure de développer des attentes plus réalistes concernant les avantages potentiels du collagène, qui sont décrits ci-dessous.

Étant donné que le collagène joue un rôle si important dans la peau, il n'est pas surprenant que bon nombre des prétendus avantages de la supplémentation impliquent la santé de la peau. Selon Pasquariello, les recherches actuelles suggèrent qu'il peut aider à améliorer l'élasticité, la texture et l'hydratation de la peau, ainsi que l'apparence des rides.

Par exemple, dans une petite étude de 2018, il a été démontré que les peptides de collagène améliorent l'hydratation, l'élasticité et les rides chez les personnes ayant une peau photovieillie. (ICYDK, "photovieilli" fait référence à une peau qui a vieilli prématurément en raison d'une exposition répétée aux rayons UV, c'est-à-dire au soleil.)

Une autre petite étude de 2021 a donné des résultats similaires, car il a été découvert que les peptides de collagène renforcent la fonction de barrière cutanée en augmentant l'hydratation de la peau. De plus, une revue scientifique de 2019 de 11 études a révélé que les suppléments de collagène par voie orale peuvent améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau, qui diminuent toutes deux avec le vieillissement cutané.

Une supplémentation en collagène pourrait également être bénéfique pour les articulations. Un mécanisme possible est la capacité potentielle du collagène à réduire l'inflammation, dit Schleiger. Cet effet a été observé dans une petite étude de 2021, où les peptides de collagène ont diminué la douleur et la raideur articulaires chez des adultes en bonne santé.

De même, dans une étude de 2022, le collagène a amélioré la fonction du genou chez les adultes souffrant d'inconfort articulaire lié à l'activité. Les chercheurs ont noté que même si les mécanismes exacts ne sont pas clairs, les effets anti-inflammatoires du collagène pourraient être en jeu.

Enfin, une revue de 2021 de 15 études a révélé que les suppléments de peptides de collagène sont liés à l'amélioration de la fonction articulaire et à la réduction des douleurs articulaires. Ces découvertes sont prometteuses, sans aucun doute, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l'étendue des avantages du collagène pour la santé des articulations, déclare Schleiger.

En ce qui concerne la santé intestinale, les nutriments comme les probiotiques et les fibres occupent souvent une place centrale, mais le collagène pourrait mériter une attention particulière. Selon Schleiger, cela peut être dû à l'effet du collagène sur la barrière intestinale, qui joue un rôle crucial dans le maintien de l'intégrité du tractus gastro-intestinal et la prévention de l'entrée de substances nocives.

"Le collagène contient les acides aminés glycine, proline et glutamine", explique Schleiger. "Ces acides aminés sont impliqués dans la production de protéines qui composent la muqueuse intestinale et renforcent la barrière contre les toxines et les agents pathogènes."

Les effets anti-inflammatoires du collagène peuvent également jouer un rôle, car l'inflammation chronique de l'intestin peut contribuer à divers troubles gastro-intestinaux (tels que le syndrome du côlon irritable ou la maladie inflammatoire de l'intestin) selon Schleiger. Cependant, la plupart des recherches actuelles sur le collagène et la santé intestinale impliquent des animaux, de sorte que davantage d'études humaines sont nécessaires pour établir ces avantages.

Si vous envisagez d'ajouter de la poudre de collagène à votre routine, vous serez heureux de savoir qu'elle est incroyablement polyvalente et facile à utiliser. Le produit peut être mélangé à presque toutes les boissons, comme les smoothies, la limonade, le jus, le café, le thé ou même simplement de l'eau ordinaire. Vous pouvez également l'ajouter aux pâtes pour pâtisseries et produits de boulangerie (tels que les biscuits, les crêpes et le pain rapide) comme vous le feriez avec tout autre ingrédient sec. Une autre option consiste à mélanger la poudre de collagène dans les flocons d'avoine, le yaourt ou la soupe, surtout si vous recherchez une option à faible effort.

De combien de collagène avez-vous besoin par jour, exactement ? Eh bien, selon Pasquariello, la plupart des gens n'ont pas besoin de poudre de collagène pour commencer, il n'y a donc pas d'apport quotidien recommandé ni de directive établie. Cela étant dit, en général, la recherche a établi un lien entre une dose quotidienne de 2,5 à 5 grammes par jour et des bienfaits pour la peau, explique Pasquariello.

Certaines études ont trouvé des avantages accrus à des doses plus élevées, entre 5 et 10 grammes, ajoute-t-elle. À titre de référence, la plupart des suppléments sur le marché fournissent environ 10 à 20 grammes par portion, ce qui est bien supérieur à ces quantités. Votre meilleur pari est de suivre les instructions sur l'emballage du produit et, si vous le pouvez, parlez à un diététiste ou à un autre professionnel de la santé qui peut vous fournir le meilleur dosage pour vos besoins.

Bien que la plupart des gens puissent prendre de la poudre de collagène sans aucun problème, le supplément peut provoquer des effets secondaires négatifs chez certains. Selon Pasquariello, cela est plus susceptible de se produire si vous prenez des doses très élevées, il est donc crucial de l'ajouter lentement à votre alimentation. Les effets secondaires possibles peuvent inclure une diminution de l'appétit, des ballonnements, des gaz, de la constipation ou de la diarrhée.

La poudre de collagène peut également provoquer une réaction allergique si vous êtes allergique à un ingrédient du produit. Après tout, les peptides de collagène peuvent provenir de diverses sources animales, dont certaines sont des allergènes courants, notamment les poissons, les crustacés et les œufs. Les signes d'une réaction allergique alimentaire varient considérablement, mais les symptômes courants comprennent des crampes d'estomac, des difficultés à avaler, une respiration sifflante, des vomissements et de l'urticaire. Donc, si vous avez des allergies alimentaires, faites-vous un solide et vérifiez les ingrédients avant de prendre de la poudre de collagène.

Selon Schleiger, le collagène n'est pas connu pour interagir avec la plupart des médicaments. Cependant, le collagène peut avoir un léger effet anticoagulant, ce qui est préoccupant si vous prenez des médicaments anticoagulants (anticoagulants) pour prévenir la formation de caillots sanguins, note-t-elle. Si vous prenez déjà des médicaments sur ordonnance (anticoagulants ou autres), discutez avec votre médecin avant d'ajouter du collagène à votre routine.

Il est important de noter que la poudre de collagène est une source concentrée de protéines. "Si vous suivez déjà un régime riche en protéines ou si vous souffrez de conditions médicales spécifiques telles qu'une maladie rénale, il est important de garder à l'esprit votre apport global en protéines", note Schleiger. (Un apport en protéines excessivement élevé peut fatiguer les reins, ce qui peut causer des problèmes si vous avez une fonction rénale compromise, selon Shleiger.)

Grâce à ses avantages potentiels pour la santé de la peau, des articulations et des intestins, la poudre de collagène est devenue populaire dans le domaine du bien-être. Et bien qu'il s'agisse d'un complément bien toléré, il est possible de développer des effets secondaires gastro-intestinaux gênants (tels que la constipation ou les ballonnements) si vous en prenez trop trop tôt.

Dans cet esprit, la prise de poudre de collagène n'est pas essentielle pour tout le monde, et ce n'est peut-être pas une solution à vos besoins spécifiques. "Si la santé de la peau, en particulier l'élasticité et l'apparence des rides, est une préoccupation majeure pour vous, alors le collagène pourrait valoir la peine d'être ajouté à votre alimentation", explique Pasquariello.

Même dans ce cas, elle recommande de travailler avec une diététiste professionnelle pour déchiffrer le "pourquoi" derrière vos objectifs de santé et examiner votre alimentation globale, qui pourrait déjà contenir tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris ceux qui soutiennent la production naturelle de collagène. Enfin, cela vaut la peine de tenir compte de votre temps et de votre budget, surtout si vous prévoyez de prendre du collagène tous les jours.

En tenant compte de ces facteurs et, encore une fois, en discutant avec un professionnel de la santé, vous pouvez déterminer si la poudre de collagène a ou non sa place dans votre routine de supplémentation.